Especialista explica como controlar a insônia
Fatores como stress, doenças, mudanças ambientais, cafeína, nicotina e preocupações do dia a dia podem ser precipitadores da insônia
Dificuldade para pegar no sono, ansiedade, despertares noturnos e pensamentos negativos na hora de dormir são os primeiros sinais da insônia. Um sintoma que afeta milhões de pessoas pelo mundo, inclusive personagens famosos já admitiram sofrer desse mal, como George Clooney, Michelle Obama, Bernardinho, Sandy e Deborah Secco.
Estima-se que um a cada cinco adultos sofra com esse sintoma. O problema é bem mais comum do que se imagina, talvez por esse motivo, muitas pessoas acabam tratando a insônia com normalidade e sequer se preocupam em saber as reais origens desse mal.
Problemas e preocupações corriqueiras, como casa, filhos, trabalho, faculdade e contas a pagar, podem tirar o sono de qualquer um. Quem sofre com insônia pode sentir cansaço, irritabilidade, dificuldades de concentração e de memória, labilidade emocional, cefaleia e/ou depressão.
Sendo assim, com a rotina cada vez mais corrida e cansativa, ter um sono tranquilo e sem interrupções se torna uma tarefa dura. Entretanto, a insônia tem inúmeras origens, e para cada uma delas, um tratamento específico. Identificar a raiz do problema é fundamental para o sucesso da terapia.
A psicóloga do Hapvida Saúde, Marcela Clementino, define a insônia como a dificuldade em iniciar e/ou manter o sono ou presença de sono não reparador, ou seja, insuficiente para manter uma boa qualidade de alerta e bem-estar físico e mental durante o dia, com o comprometimento consequente do desempenho nas atividades diurnas.
Ainda segundo a psicóloga, a insônia pode ocorrer isoladamente ou acompanhar uma doença, podendo estar associada a transtornos do sono, a fatores ambientais e higiene do sono inadequada, a transtornos psiquiátricos, neurológicos e/ou cardíacos, doenças reumatológicas e ao uso de substâncias.
É claro que, alguns fatores devem ser levados em consideração como precipitadores desse mal, como stress, doenças, mudanças ambientais, medo adquirido de dormir, conceitos errôneos sobre os hábitos que seriam saudáveis com relação ao sono, cafeína, nicotina, calor, ruídos, preocupações, fome, dor, medo e esforço intenso para dormir. Ainda assim, cada caso merece uma atenção especial.
Fatores de risco
Estima-se que um a cada cinco adultos sofra com esse sintoma. O problema é bem mais comum do que se imagina, talvez por esse motivo, muitas pessoas acabam tratando a insônia com normalidade e sequer se preocupam em saber as reais origens desse mal.
Problemas e preocupações corriqueiras, como casa, filhos, trabalho, faculdade e contas a pagar, podem tirar o sono de qualquer um. Quem sofre com insônia pode sentir cansaço, irritabilidade, dificuldades de concentração e de memória, labilidade emocional, cefaleia e/ou depressão.
Sendo assim, com a rotina cada vez mais corrida e cansativa, ter um sono tranquilo e sem interrupções se torna uma tarefa dura. Entretanto, a insônia tem inúmeras origens, e para cada uma delas, um tratamento específico. Identificar a raiz do problema é fundamental para o sucesso da terapia.
A psicóloga do Hapvida Saúde, Marcela Clementino, define a insônia como a dificuldade em iniciar e/ou manter o sono ou presença de sono não reparador, ou seja, insuficiente para manter uma boa qualidade de alerta e bem-estar físico e mental durante o dia, com o comprometimento consequente do desempenho nas atividades diurnas.
Ainda segundo a psicóloga, a insônia pode ocorrer isoladamente ou acompanhar uma doença, podendo estar associada a transtornos do sono, a fatores ambientais e higiene do sono inadequada, a transtornos psiquiátricos, neurológicos e/ou cardíacos, doenças reumatológicas e ao uso de substâncias.
É claro que, alguns fatores devem ser levados em consideração como precipitadores desse mal, como stress, doenças, mudanças ambientais, medo adquirido de dormir, conceitos errôneos sobre os hábitos que seriam saudáveis com relação ao sono, cafeína, nicotina, calor, ruídos, preocupações, fome, dor, medo e esforço intenso para dormir. Ainda assim, cada caso merece uma atenção especial.
Fatores de risco
Os benefícios de uma noite bem dormida vão além da sensação de bem estar, o processo do sono é bem mais amplo. O sono é comandado por um relógio biológico programado num ciclo de 24 horas. Todo esse mecanismo é adaptado geneticamente e seu desenvolvimento depende de alguns fatores externos, como tipos de colchões, hábitos e vida social.
Segundo especialistas, a peça-chave dessa sincronia é um hormônio produzido no cérebro pela glândula pineal chamada melatonina. Seu ponto de ignição é assim que o sol se põe, funcionando como uma espécie de aviso ao organismo para que comece a se preparar para dormir.
Alguns indivíduos podem apresentar maior dificuldade em ter um sono completo. São considerados fatores de risco para a insônia: o sexo feminino, o envelhecimento e a ocorrência de transtornos mentais ou de doenças clínicas. O trabalho em turno, principalmente em turnos alternados ou não habituais, também pode ser considerado fator de risco. Já entre os idosos, os aposentados e/ou inativos e viúvos estão em maior risco.
Destacam-se ainda o fuso horário e pessoas que tem maior energia ao entardecer ou que trabalham durante a noite, ambos são fatores que contribuem para o surgimento de problemas de sono.
De acordo com a psicóloga Marcela Clementino, em linhas gerais, um indivíduo adulto necessita dormir até oito horas por dia. Porém, não é estabelecida uma regra quanto à duração do sono. Cada pessoa tem seu próprio ritmo, caso seja alterado, alguns problemas podem surgir como resposta a essa alteração.
“O sono normal apresenta variações e oscilações conforme a faixa etária. O idoso tem maior tendência aos cochilos diurnos. Já o adulto dorme em média sete a oito horas por dia”, exemplifica a psicóloga.
Fases do sono
Segundo especialistas, a peça-chave dessa sincronia é um hormônio produzido no cérebro pela glândula pineal chamada melatonina. Seu ponto de ignição é assim que o sol se põe, funcionando como uma espécie de aviso ao organismo para que comece a se preparar para dormir.
Alguns indivíduos podem apresentar maior dificuldade em ter um sono completo. São considerados fatores de risco para a insônia: o sexo feminino, o envelhecimento e a ocorrência de transtornos mentais ou de doenças clínicas. O trabalho em turno, principalmente em turnos alternados ou não habituais, também pode ser considerado fator de risco. Já entre os idosos, os aposentados e/ou inativos e viúvos estão em maior risco.
Destacam-se ainda o fuso horário e pessoas que tem maior energia ao entardecer ou que trabalham durante a noite, ambos são fatores que contribuem para o surgimento de problemas de sono.
De acordo com a psicóloga Marcela Clementino, em linhas gerais, um indivíduo adulto necessita dormir até oito horas por dia. Porém, não é estabelecida uma regra quanto à duração do sono. Cada pessoa tem seu próprio ritmo, caso seja alterado, alguns problemas podem surgir como resposta a essa alteração.
“O sono normal apresenta variações e oscilações conforme a faixa etária. O idoso tem maior tendência aos cochilos diurnos. Já o adulto dorme em média sete a oito horas por dia”, exemplifica a psicóloga.
Fases do sono
A especialista enumera as fases do sono em cinco estágios distintos. A primeira fase é a do adormecimento, o que pode durar até quinze minutos. É como uma espécie de zona intermediária entre estar acordado e dormindo. O cérebro produz ondas irregulares e rápidas, a tensão muscular diminui e a respiração se torna mais leve.
A segunda fase é a de um sono mais leve. A temperatura e o ritmo cardíaco e respiratório diminuem. A pessoa é definitivamente conduzida ao limite entre estar acordada e dormindo.
Na terceira fase o corpo já começa a entrar em um sono profundo, onde as ondas cerebrais diminuem o ritmo.
A quarta fase é a do sono profundo, quando o corpo repõe as energias do desgaste diário. É nessa fase que o organismo libera os hormônios ligados ao crescimento e executa o processo de recuperação de células e órgãos.
A quinta fase é quando a atividade do cérebro acelera e inicia o processo de formação dos sonhos. O cérebro faz um tipo de ‘faxina’ na memória, guardando as informações importantes recebidas durante o dia e joga fora as informações desnecessárias.
Importância do sono
A segunda fase é a de um sono mais leve. A temperatura e o ritmo cardíaco e respiratório diminuem. A pessoa é definitivamente conduzida ao limite entre estar acordada e dormindo.
Na terceira fase o corpo já começa a entrar em um sono profundo, onde as ondas cerebrais diminuem o ritmo.
A quarta fase é a do sono profundo, quando o corpo repõe as energias do desgaste diário. É nessa fase que o organismo libera os hormônios ligados ao crescimento e executa o processo de recuperação de células e órgãos.
A quinta fase é quando a atividade do cérebro acelera e inicia o processo de formação dos sonhos. O cérebro faz um tipo de ‘faxina’ na memória, guardando as informações importantes recebidas durante o dia e joga fora as informações desnecessárias.
Importância do sono
Nada melhor que uma boa noite de repouso. É justamente durante o sono que o organismo recupera o desgaste físico e mental e ainda cumpre tarefas essenciais para o seu bom funcionamento. Por isso, é necessário priorizar esse momento de reposição física e mental.
Marcela explica que as consequências da insônia dependem principalmente do tempo de duração e do transtorno ou doença associada. De maneira geral, podem surgir sintomas cognitivos, como alteração de humor, irritabilidade, redução do desempenho, alteração da concentração e coordenação motora, queixas de memória e fadiga.
Há relatos de que insones também tem tendência a apresentar abuso de drogas. O consumo de álcool com a finalidade promotora do sono é mais comum nesses indivíduos. Além disso, a insônia e a fadiga aumentam significativamente o risco de acidentes de trabalho, domésticos e de trânsito.
A psicóloga orienta que existe um exame detalhado capaz de detectar mais de 80 distúrbios do sono: a polissonografia. Este exame é realizado em laboratórios do sono.
Combatendo a insônia
Marcela explica que as consequências da insônia dependem principalmente do tempo de duração e do transtorno ou doença associada. De maneira geral, podem surgir sintomas cognitivos, como alteração de humor, irritabilidade, redução do desempenho, alteração da concentração e coordenação motora, queixas de memória e fadiga.
Há relatos de que insones também tem tendência a apresentar abuso de drogas. O consumo de álcool com a finalidade promotora do sono é mais comum nesses indivíduos. Além disso, a insônia e a fadiga aumentam significativamente o risco de acidentes de trabalho, domésticos e de trânsito.
A psicóloga orienta que existe um exame detalhado capaz de detectar mais de 80 distúrbios do sono: a polissonografia. Este exame é realizado em laboratórios do sono.
Combatendo a insônia
Algumas atitudes podem ajudar a combater a insônia, como estipular um horário regular de ir para a cama e de acordar; evitar cochilos durante o dia; não ingerir bebida alcoólica e/ou cafeinada no período da tarde; não fumar logo antes de se deitar ou durante a noite e jantar moderadamente em horário regular e adequado.
Estabelecer um ritual de atitudes relaxantes antes de ir para a cama, manter o quarto escuro, silencioso e com uma temperatura agradável. Não fazer uso de medicamentos para dormir sem orientação médica. Não usar a cama ou o quarto para outras atividades além do sono (exceção para atividade sexual). Além das dicas já citadas, TV, leitura, música, celular e internet podem fazer a pessoa “perder o portão neuroquímico de entrada no sono”.
A psicóloga recomenda ainda a prática de exercícios físicos regulares durante o dia, evitando-se exercícios até três horas antes de ir para a cama.
“Vale lembrar que essas regras não se aplicam à todos. Cada indivíduo possui suas particularidades e cada caso deve ser analisado singularmente por um especialista” , conclui a psicóloga.
Estabelecer um ritual de atitudes relaxantes antes de ir para a cama, manter o quarto escuro, silencioso e com uma temperatura agradável. Não fazer uso de medicamentos para dormir sem orientação médica. Não usar a cama ou o quarto para outras atividades além do sono (exceção para atividade sexual). Além das dicas já citadas, TV, leitura, música, celular e internet podem fazer a pessoa “perder o portão neuroquímico de entrada no sono”.
A psicóloga recomenda ainda a prática de exercícios físicos regulares durante o dia, evitando-se exercícios até três horas antes de ir para a cama.
“Vale lembrar que essas regras não se aplicam à todos. Cada indivíduo possui suas particularidades e cada caso deve ser analisado singularmente por um especialista” , conclui a psicóloga.
